Proyecto del taller de Salud!

El proyecto que tenemos pensado desarrollar es en "Universitario Rugby Club". Lo que queremos realizar es:
-Dar charlas sobre: Las lesiones tipicas del rugby, las protecciones que los jugadores tienen que tener en cuenta, las adicciones, etc.

LESIONES TÍPICAS DEL RUGBY

-Consejos para no lesionarse.
Durante cualquier partido de rugby, el cuerpo está expuesto a fuerzas a alta velocidad y frecuencias de carga de una magnitud mayor a la que encuentra en condiciones habituales. Las debilidades que existan con anterioridad, los desequilibrios musculares, una biomecánica deficiente o impedimentos causados por lesiones previas o por fatiga, que podrían derivar en otra lesión.
Las lesiones se pueden clasificar como agudas o crónicas. Las lesiones "agudas" son aquellas que ocurren de manera muy repentina, generalmente debido a una inesperada tacleada brusca dirigida al cuerpo, o una torcedura, o algo similar que desgarre un ligamento o un tendón, o rompe o fracture la estructura ósea. Las lesiones "crónicas", también conocidas como lesiones por sobrecarga, se desarrollan en un periodo de tiempo que cubre días, semanas e incluso meses, en el que el dolor va aumentando gradualmente.
La prevención de las lesiones se divide en:Prevención Primaria = prevenir que las lesiones ocurran.Prevención Secundaria = prevenir que las lesiones vuelvan a ocurrir.
Los principios básicos de la prevención de las lesiones en el rugby son:
Calentamiento adecuado :
El calentamiento consiste en que los jugadores realicen actividad física intensa antes de participar en una actividad más extenuante. La literatura científica indica que el calentamiento puede mejorar el desempeño en el rugby, ya que esta actividad juega un importante papel a la hora de reducir el riesgo de lesionarse durante una sesión de entrenamiento o durante un partido.
El propósito del calentamiento es el de aumentar la temperatura corporal y/o muscular. El más usado es el calentamiento general. Esta es una rutina de calentamiento muy común y no es específica del rugby. Se recomienda trotar, correr o hacer cualquier otra actividad que aumente la temperatura muscular, el ritmo cardiaco, el flujo sanguíneo, la temperatura muscular profunda, el ritmo respiratorio, la viscosidad del líquido de las articulaciones y la transpiración.
Un calentamiento específico involucra actividades que son relevantes para un evento. Es decir, la actividad real se lleva a cabo con menor intensidad. Por ejemplo: comience con ejercicios donde se manipule y cruce la pelota, luego incorpore este ejercicio como calentamiento. Esta actividad se puede intercalar con sesiones de estiramiento.
Los calentamientos específicos son efectivos debido a que:

1. Aumentan la temperatura de los músculos que se utilizan durante la actividad.

2. Actúan como preparación en actividades que requieren coordinación neuro muscular.

3. Forman un ensayo para la actividad real y permiten una preparación psicológica.
La intensidad precisa y la duración del calentamiento variarán según el estado físico que presente el jugador de rugby, las condiciones ambientales y el juego.

Elongación adecuada:

El propósito de la rutina de elongación es mejorar el rango de movimiento de una articulación o de un grupo de éstas. La implementación de un programa de estiramiento decrecerá el riesgo de lesiones, ya que mejora la flexibilidad, lo que reduce las lesiones. Existen tres métodos de elongación que se pueden utilizar:

1. Elongación estática: comprende elongación lenta hasta el punto de causar incomodidad. En ese punto, el ejercicio se mantiene durante periodos prolongados de tiempo. Entre 30-40 segundos, con 3-4 repeticiones.

2. Elongación balística: involucra movimientos repetitivos de saltos. Las elongaciones balísticas son efectivas, pero conllevan un mayor riesgo de provocar lesiones.

3. Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP): todas las elongaciones FNP comprenden una combinación de contracción y relajación de músculos antagonistas, generalmente con una fase de contracción de 10 segundos, seguida por una fase de relajación de 10 segundos. Las técnicas de elongación FNP son más efectivas que la balística o la estática, pero la desventaja es que se necesita un compañero para llevar a cabo esta técnica. Aunque siempre vale la pena llevarla a cabo.

Guías para elongar:
El programa óptimo para elongar debiera consistir en 3-4 sesiones diarias de elongación (resultan en un rango de movimiento mayor entre 7 ó 9 días después de haber comenzado el programa). La elongación estática se debe mantener durante aproximadamente 30 segundos.

Entrenamiento adecuado Comprende entrenamiento de resistencia, intervalos de alta intensidad, reforzamiento de los músculos, flexibilidad, agilidad, entrenamiento de habilidad visual y entrenamiento en campo. (Para entender más el entrenamiento específico del rugby, refiérase al artículo de periodización sobre este tema).

Recuperación adecuada:
La recuperación adecuada después del entrenamiento duro y de la competencia es esencial si se quieren prevenir lesiones. Esto se logra con un periodo de relajación posterior al ejercicio, masajes, suficiente descanso y sueño, relajación psicológica y nutrición óptima durante el periodo posterior al ejercicio.

Preparación psicológica adecuada:
La prevención de las lesiones causadas por deportes se puede alcanzar haciendo que el jugador no esté ni sobrepreparado ni falto de preparación.

La preparación excesiva puede llevar a una pérdida de concentración, lo que puede predisponer al jugador de rugby a lesiones. Lo que es más, un atleta excesivamente preparado podría ignorar una lesión menor pero importante, o dejar de lado la nutrición óptima durante su desempeño, lo que podría llevar a lesiones mayores. La falta de preparación, por otra parte, podría llevar a un descenso en la concentración durante el calentamiento y el estiramiento, o el jugador de rugby podría reaccionar y tomar decisiones de manera más lenta que normalmente, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Si siente que se encuentra mal preparado mentalmente, es importante que considere ponerse en contacto con un psicólogo deportivo.

Nutrición adecuada: La nutrición óptima anterior y posterior a un evento atlético no sólo aseguran un desempeño y una recuperación óptima, sino que además ayuda a prevenir lesiones. La mala nutrición puede llevar indirectamente a una lesión, debido al hecho de que los jugadores de rugby no pueden recuperarse del juego.

La ingesta adecuada de proteínas, carbohidratos, lípidos, agua, calcio, vitaminas, antioxidantes y otros micronutrientes debiera ser parte de la necesidad particular de cada jugador con respecto al juego, para alcanzar un alto desempeño y ayudar a la prevención de lesiones. La prevención de las lesiones no se debe tomar a la ligera. Es muy importante encontrarse totalmente preparado para todas las presiones físicas y mentales a las que se someten todos los jugadores de rugby. Cualquier debilidad deja al jugador con riesgo de lesionarse. La preparación es la clave para una sesión libre de lesiones.

¿Qué hacer si se lesionan?
Un simple método que puede seguir en el caso de lesionarse es el principio P.D.H.C.E.Esto quiere decir:Protección,Descanso,Hielo,Compresión,Elevación.

Este principio se aplica para reducir el sangramiento y la hinchazón.

Protección:- El área lesionada debiera ser protegiida de lesiones adicionales, aplicando las tablillas, almohadillas o vendajes adecuados- Use muletas si es necesario y no se cargue en el área lesionada

Descanso:- (actividad restringida)- El descanso implica que descanse la pparte lesionada y no todo el cuerpo- Reducir el estrés que ha caído sobre el área lesionada
Hielo:- El hielo actúa como analgésico (calmante)- Promueve la vasocontricción, lo que rreduce el sangramiento y el edema (hinchazón)- Se usa durante al menos 72 horas desppués de producirse una lesión aguda y durante cualquier periodo de tiempo, mientras la hinchazón sea visible- Aplicar durante aproximadamente 15 minutos. Si se deja durante demasiado tiempo, se puede quemar la piel- El hielo se debe aplicar varias vecess al día- El hielo no se debe aplicar directameente sobre la piel- Los vegetales congelados envasados fuuncionan como una excelente bolsa de hielo y se pueden moldear al área lesionada- El hielo debe comprimirse contra el área lesionada


Compresión:- Controla la hinchazón inicial- Reduce mecánicamente la cantidad de eespacio intracelular en el que puede ocurrir la hinchazón- Una venda elástica o ajustable puede servir como compresor para el área lesionada- Se puede dejar puesta durante 72 horaas continuas, siempre que no estén demasiado apretadas- Si se produce dolor debido a la hinchhazón, la venda debe mantenerse suelta (asegúrese de que la circulación adecuada continúe llegando a las otras áreas del cuerpo).


Elevación:- El área lesionada debe elevarse, estoo ayuda a drenar el exceso de inflamación del sitio lesionado- Mientras más se eleve el área, más effectivamente se reducirá la hinchazón- Durante las primeras 72 horas, la eleevación debe ser lo mayor posible- La elevación también se puede efectuaar mientras la persona duerme, al poner el pie sobre una almohada o elevando un poco la cama
Un factor importante que se debe recordar es que ante cualquier lesión que persista por más de 24 horas se debe consultar a una persona calificada, un doctor, un fisioterapeuta o un kinesiólogo. Recuerde que antes de que un jugador vuelva a practicar rugby, debe recuperarse totalmente y rehabilitarse de cualquier lesión.